Halbmarathon-Trainingsplan und Tipps

Dieser Halbmarathon-Trainingsplan hat mir geholfen, über 10 Halbmarathons zu laufen, und ich hoffe, er hilft Ihnen auch bei Ihrem Halbmarathon-Training! Lesen Sie auch den gesamten Beitrag, da er viele tolle Tipps für das Halbmarathontraining für Anfänger enthält.

Vor etwas mehr als einer Woche habe ich angekündigt meine Facebook-Seite dass ich mich für den Indy 500 Halbmarathon im Mai angemeldet habe und dass mein Halbmarathontraining begonnen hat. Jedes Mal, wenn ich sage, dass ich einen Halbmarathon laufen werde, sagen die Leute immer etwas wie Oh mein Gott, du bist so unglaublich, das könnte ich nie tun. Aber raten Sie mal, ich wette, Sie können. Ich wette, Sie können einen Halbmarathon laufen, solange Sie gesund genug sind, um zu laufen. Es ist Arbeit, aber Sie können es tun.

Der erste Schritt ist der Punkt, an dem Sie problemlos drei Meilen laufen können. Wenn Sie noch gar nicht laufen, schauen Sie sich meine an Fünf einfache Möglichkeiten, um zu laufen . Wenn Sie drei Meilen laufen können, kehren Sie zu diesem Beitrag zurück und beginnen Sie mit Ihrem Halbmarathontraining!

Okay, fangen wir an. Dies sind meine fünf besten Tipps, um Ihren ersten (oder 100.) Halbmarathon laufen zu können. Ich bin in den letzten Jahren über 10 Halbmarathons gelaufen und habe vor, noch viele weitere zu laufen. Diese drei Tipps bringen mich jedes Mal über die Ziellinie.

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Halbmarathon-Trainingstipps

# 1 - Stellen Sie einen Halbmarathon-Trainingsplan zusammen

Ich habe es schon einmal gesagt, ein Halbmarathon zu laufen erfordert Arbeit und Training. Wenn dies Ihr erster Halbmarathon ist und Sie sicherstellen möchten, dass Sie die Ziellinie überqueren, benötigen Sie einen Plan, um dies zu tun. Ich habe für alle 10+ Halbmarathons, die ich gelaufen bin, denselben grundlegenden Halbmarathon-Trainingsplan (mit nur wenigen geringfügigen Änderungen) verwendet. Es baut allmählich Ihre Meilen auf, bis Sie einen 10-Meilen-Lauf laufen. Wenn Sie 10 Meilen laufen können, kann ich fast garantieren, dass Sie können laufen 13,1 Meilen ;; es ist wirklich nicht viel anders. Normalerweise drucke ich den Trainingsplan aus, füge Daten hinzu und lege eine Kopie neben mein Laufband, damit ich weiß, wie mein Lauf für diesen Tag aussieht.

Geben Sie Ihren Vornamen und Ihre E-Mail-Adresse in das unten stehende Formular ein, um die Druckversion zu erhalten. Wenn das Formular unten nicht angezeigt wird, klicken Sie hier, um zum Formular zum Herunterladen der druckbaren Dateien zu gelangen.

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# 2 - Seien Sie konsequent in Ihrem Training.

Beim Halbmarathontraining geht es für mich darum, meinen Körper auf diesen langen Ausdauerlauf vorzubereiten. In den Anmerkungen zum Trainingsplan erwähne ich, dass Sie die Trainingseinheiten nach Bedarf für Ihren Zeitplan ändern können (d. H. Wenn die Sonntage für Ihre langen Läufe besser funktionieren, wechseln Sie sie zum Sonntag und verschieben Sie alles andere entsprechend). Der Schlüssel liegt jedoch in der Beständigkeit und dem Training. Wenn Sie erwarten, dass Ihr Körper mehr als 2 Stunden laufen kann, müssen Sie ihm die richtige Zeit für die Vorbereitung geben. Wenn Sie die ersten drei Trainingswochen gemäß dem Plan absolvieren und dann entscheiden, in der nächsten Woche nur einmal zu laufen und in der nächsten Woche auf lange Sicht zu überspringen, funktioniert dieser Plan nicht, insbesondere wenn dies Ihr erstes Rennen ist. Geben Sie also Ihr Bestes, um an allen Workouts teilzunehmen, und wenn Sie eines überspringen, überspringen Sie das Cross-Training. Es gibt nicht so viele Läufe pro Woche, daher ist es wichtig, sie alle einzubeziehen.

# 3 - Besser essen

Dies ist für mich einer der Schlüssel zu einem erfolgreichen Halbmarathontraining. Sie werden feststellen, dass Ihr Körper beim Laufen eine bessere Leistung erbringt, wenn Sie gesündere und nahrhaftere Lebensmittel essen. Und ich möchte Ihnen nicht einmal sagen, wie schlecht es sich anfühlt, morgens einen 10-Meilen-Lauf zu machen, wenn Sie am Abend zuvor fettiges Fast Food zum Abendessen gegessen haben. Ich sage nicht, dass Sie ganze 30 machen oder eine verrückte Diät machen müssen, versuchen Sie einfach, nachdenklicher darüber nachzudenken, was Sie in Ihren Körper einbauen, und versuchen Sie, Dinge zu essen, die eher als Treibstoff als als Eigengewicht dienen läuft.

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Im Moment verwenden wir dies Ganze 30 Mahlzeit Plan um viele nahrhafte Lebensmittel zu bekommen, die unseren Körper befeuern, aber tun Sie alles, damit Sie sich beim Laufen am besten fühlen!

# 4 - Sei geduldig mit deinem Körper.

Abgesehen von Verletzungen oder tatsächlichen Dingen, die Sie am Laufen hindern, wird Ihr Körper dorthin gelangen. Schließlich. Aber seien Sie geduldig mit Ihrem Körper, besonders wenn Sie gerade erst anfangen. Wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, 10 Meilen zu laufen, müssen Sie möglicherweise auf Ihrem Lauf anhalten, um eine Toilettenpause einzulegen oder Ihre super engen Waden zu strecken. Es wird Tage geben, an denen Sie das Gefühl haben, weitere fünf Meilen laufen zu können, und dann Tage, an denen Sie jeden letzten Schritt kriechen, um den Drei-Meilen-Lauf zu beenden. Sei einfach geduldig und merke, dass es den Besten von uns passiert. Morgen wird es besser.

# 5 - Belohnen Sie sich

Das ist sooo wichtig. Menschen neigen dazu, es besser zu machen, wenn sie eine positive Verstärkung erhalten. Belohnen Sie sich nicht nur, nachdem Sie den Halbmarathon beendet haben (das ist besser eine große Belohnung), sondern belohnen Sie sich auch, wenn Sie gehen. Eines der Dinge, die ich jeden Tag mache, ist, einen Aufkleber über das Training zu kleben, das ich gerade abgeschlossen habe. Es ist wirklich erstaunlich, wie mich selbst diese kleine Aktion zum Lächeln bringt, wenn ich das Training mit einem hellen und glänzenden Stern überziehe.

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Ich mag es auch, mir nach einem langen Lauf ein schönes Nickerchen zu gönnen, ein paar Stunden lang meine Lieblingssendung auf Netflix zu sehen, nachdem ich eine ganze Woche trainiert habe, und andere kleine Dinge wie diese. Es könnte sogar so einfach sein, sich ein großes Glas Ihres Lieblingsgetränks einzuschenken, um ein Training zu absolvieren, das Sie nicht machen wollten. Wenn Ihnen keines davon als Belohnung erscheint, vielleicht eines davon Trainingsbelohnungsideen werden. Es spielt wirklich keine Rolle, was es ist, solange es Ihnen als Belohnung erscheint, etwas, das Ihnen hilft, das Laufen mit positiven Dingen in Beziehung zu setzen.

Bonus - Laufen Sie zu großartiger Musik

Laufen zu großartiger Musik macht das Laufen einfach einfacher. Ich teilte 60+ der beste laufende Songs vor ein paar Wochen, die Ihnen helfen können, Ihre eigenen zu erstellen. Und erst kürzlich habe ich eine großartige Liste von geteilt 25 Workout-Songs, die perfekt für Krafttraining geeignet sind , das ist ein großer Teil Ihres Trainings!